Die Makronährstoffe
Zu den Makronährstoffen gehören die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine). Diese Nährstoffe bilden die Grundlage für deine Energiegewinnung.
Kohlenhydrate und Proteine liefern beide bei 1g = 4,1 kcal (17 kJ) Energie.
Fette liefern bei 1g = 9,3 kcal (39 kJ) Energie.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt folgende Anteile der genannten Makronährstoffe an der täglichen Ernährung (das sind Richtwerte und können je nach Aktivitätsgrad und Körpertyp abweichen:
55–60 % Kohlenhydrate
10–15 % Eiweiß
30 % Fett
Alkohol liefert mit 1g = 7,1 kcal (30kJ) zwar mehr Energie als Kohlenhydrate und Proteine aber Alkohol besitzt keine weiteren nutzbaren Stoffe und wird daher oft häufig als „leere“ Energie bezeichnet. Außerdem ist Alkohol ein Genussmittel bzw. Gift und sollte daher sowieso nicht konsumiert werden.
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz
Der Mensch muss regelmäßig Nahrung aufnehmen um die Erhaltung der Organfunktionen zu ermöglichen. Der Energiebedarf der dafür notwendig ist, nennt man Grundumsatz. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körperoberfläche (die Haut als Organ), Körpergewicht, Hormonfunktionen (besonders die Schilddrüse) und Körperzusammensetzung (Verhältnis von Wasseranteil/Muskelmasse/Knochenmasse/Fettanteil). Die exakte Bestimmung des Grundumsatzes ist aufwendig und technisch.
Es gibt aber eine einfache Berechnungsformel die einen guten Richtwert liefert.
Berechnungsformel des Grundumsatzes
1 kcal (4,185 kJ) * kg Körpergewicht * 24 Stunden
Das Beispiel für eine 68 kg leichte Frau würde also wie folgt aussehen.
1 kcal/4,185 kJ x 68 kg x 24 Stunden = 1632 kcal/6830kJ. Der Grundumsatz einer 68 kg leichten Frau würde somit für den gesamten Tag 1632 kcal/ 6830kJ betragen.
Sollte der Mensch noch leichte, mittle oder intensive Aktivitäten am Tag ausführen, erhöht sich der Energiebedarf, um die Leistung für diese Aktivitäten zu erbringen. Diesen Energiebedarf nennt man Leistungsumsatz. Der Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen bilden den Gesamtumsatz.
Trink dich gesund!
Wasser ist wichtigste essentielle also lebenswichtige Nährstoff und stellt die Lebensgrundlage des Menschen da. Alle Lebensprozess benötigen neben Energie vor allem Wasser (Mensch besteht zu ca. 70% aus Wasser). Ein Mangel an Wasser kann zu den schweren körperlichen Einschränkungen/Erkrankungen führen. Folgen eines Flüssigkeitsmangel sind Schwindel, Kopfschmerzen, Durchblutungsstörungen, Erbrechen, Muskelkrämpfe und allgemein eine Einschränkung der Sauerstoff und Nährstoffversorgung der Zellen. D.h. das „klar“ Denken ist auch nur mit einer ausreichend Wasserzufuhr möglich. Zudem kann es zu einer Verdickung des Blutes kommen was wiederum eine Folge von anderen negativen Auswirkungen hat.
Wichtig ist, dass Du die Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee, geeigneten Fruchtsäften aufnimmst.Für Nichtsportler wird von der DGE eine Flüssigkeitsaufnahme von 1,5 -2 Liter pro Tag empfohlen. Diese Empfehlung setzt voraus, dass Du weitere Flüssigkeit in Form von fester der Nahrung aufnimmst. Wenn du fastet muss du also mehr drin trinken! Für Sportler gibt es eine Berechnungsformel. Man rechnet 35 ml * ___ kg Körpergewicht = ___ ml pro Tag. Also würde man 35 ml * 85 kg rechnen und erhält 2975 ml Flüssigkeitsbedarf. Wichtig ist das Sportler zumindest die durch Schweiß abgesonderte Flüssigkeitsmenge sofort wieder aufnehmen. Auch während der Regenerationsphase ist darauf zumachten ausreichend Flüssigkeit zu sich zunehmen und den Körper so wieder die verlorenen gegangen Mineralstoffe zur Verfügung zu stellen.
Konzentration des Getränkes
Es ist auf die Konzentration des Getränkes zu achten, den diese entscheidet wie schnell der Körper das Wasser aufnehmen kann. Man unterschiedet zwischen Hypotone (werden schnell vom Körper aufgenommen) und Hypertone (werden langsam vom Körper aufgenommen). Die hypotonen Getränke haben eine geringe Konzentration als das Blut und werden schnell im gesamten Dickdarm aufgenommen (nach ca. 10-20 Minuten). Zu den hypotonen Getränken gehören z.B. Wasser, Tee und stark verdünnte Saftschorle.
Die hypertonen Getränke haben hingegen eine höhe Konzentration als Blut und verbleiben länger im Magen. Der Körper muss die Getränke erst verdünnen, wofür er zusätzlich körpereigen Flüssigkeit verwenden muss. Das zeigt klar das diese Art von Getränken nicht geeignet sind in dem Körper schnell Flüssigkeit zu zuführen. Dafür haben diese Flüssigkeiten einen hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten, die den Körper wiederum Energie zur Verfügung stellen.
Damit wird also klar, dass man mit ausreichend Wasser im Körper gesund und fit bleibt. Im gewissen Maße kann man sich so gesund trinken. Ich selber trinken jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen zwei Gläser warmes Wasser, dabei merkt man wie die morgendliche Müdigkeit und Dehydrierung weg geht und eine Klarheit, Wachheit und Energie aufkommt.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind meist unverdauliche pflanzliche Kohlenhydrate, wie z.B. Zellulose (Vielfachzucker) und Hemizellulose (Gemische von Vielfachzuckern). Es wird von DGE empfohlen ca. 30g Ballaststoffe täglich zu sich zunehmen. Ballaststoffreiche Nahrung sind z.B. Obst, Gemüse, Nüsse, und Vollkornprodukte. Ballaststoffe sorgen durch die hohe Wasserbindungskapazität und dem damit verbundenen „Aufblähen“ der Nahrung im Magen, für einen erhöhter Sättigungseffekt (Wichtig bei Diäten). Dadurch ist auch das Stuhlvolumen vergrößert, was wiederum die Darmaktivität anregt und zu einer verkürzen Verweildauer der Nahrung im Darm und zu einem regelmäßigen Stuhlgang führt (Vermeidung von Verstopfungen). Zudem sorgen Ballaststoffe für eine verzögerte Magenentleerung. Heißhungerattacken können durch eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert werden. Denn da die Kohlenhydrate langsamer im Darm aufgenommen werden, kommt es nicht zu einem starken Blutzucker anstiegt und dementsprechend auch nicht zu einen starken Blutzuckerabfall.
Eine weitere Aufgabe ist die Stärkung des darmassozieren Immunsystem. Den Bakterien im Darm sind ein „Bollwerk gegen Krankheitserreger“ und genau dieser Bakterien ernähren sich von den Ballaststoffen. Also ohne Ballaststoffe keine gesunde und schütze Darmflora.
Auf Grund der hohen Wasserbindungskapazität der Ballaststoffe, ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung wichtig ausreichend Wasser zu trinken.
Verdauung der Kohlenhydrate und Proteine
1.Schritt
Die Nahrung wird über den Mund aufgenommen und durch Kauen grob zerkleinert. Hier beginnt bereits die Verdauung der Kohlenhydrate. Denn durch das im Speichel (von den Speicheldrüsen abgesondert) enthaltende Enzym Alpha-Amylase (Ptyalin) wird die Stärke bereits zerkleinert. Die Stärke macht den größten Anteil der Kohlenhydrate aus. Daher ist es wichtig die Nahrung gut durchzukauen, um so einen mit Speichel durchsetzen Nahrungsbrei zu haben.
2.Schritt
Dieser Nahrungsbrei gelangt über den Rachen in die Speiseröhre und von da aus in den Magen. Der Magen ist ein dehnfähiges hornförmiges, weites Hohlorgan. Der Magen befindet sich im linken Oberbauch. Das Magenvolumen beträgt ca. 1,2 l bis 1,6 l. Hier im Magen findet der erste Schritt für die Proteinverdauung statt. Durch die Magensäure, die aus Wasser, Schleim, Salzsäure und eiweißspaltenden Enzymen besteht, werden hier die Proteine denaturiert (umgewandelt) und durch das Enzym Pepsin in Polypeptide und Peptide umgewandelt und sind so für die weitere Spaltung vorbereitet.
3.Schritt
Nachdem die Nahrung den Magen passiert hat, gelangt diese in den Dünndarm. Der Dünn besteht aus drei Bereichen und ist 3-5 m Lang. Zu den Bereichen zählen der Zwölffingerdarm (die kleinsten Teile mit 25-30cm) und dem Leerdarm und Krummdarm. Der Leerdarm und der Krummdarm teilen sich die restliche länge mit einem Verhältnis von ⅖ Leerdarm und ⅗ Krummdarm. Im Dünndarm finden die restliche Kohlenhydrat- und Proteinverdauung statt. Die Kohlenhydrate werden hier durch das Enzym Alpha-Amylase (was hier von der Bauchspeicheldrüse kommt und nicht vom Speichel und anderen Verdauungsenzymen aus den Dünndarmwand weiter verdaut. Das Endprodukt dieses komplexen Verdauungsvorgangs sind Monosaccharide (z. B. Glukose,Galaktose, Fruktose). Die Monosaccharide werden von dem Dünndarm aufgenommen (resorbiert) gelangen so über das Blut und Leber in die Muskelzellen. Ein Teil wird auch in der Leber gespeichert. Damit ist die Kohlenhydratverdauung abgeschlossen.
4.Schritt
Fehlen noch die letzten Schritte der Proteinverdauung. Das bereits gespaltete Protein (nun Polypeptide und Peptide) werden speziell im Zwölffingerdarm durch Enzyme weiter aufgespaltet, so dass daraus Aminosäuren entstehen. Die Enzyme kommen von der Bauchspeicheldrüse und der Dünndarmschleimhaut. Jetzt können die Aminosäuren vom Zwölffingerdarm aufgenommen (resorbiert) werden und gehen so ins Blut und Leber über von wo aus sie zu den Körperzellen transportiert werden. Damit ist auch die Proteinverdauung abgeschlossen. Alles was jetzt noch an Stoffen übrig ist gelangt in den Dickdarm und von dort über den Anus ausgeschieden.
Fette als Energiequelle
Bei starker körperlicher Belastung greift dein Körper auf Kohlenhydrate als Energiequelle zu. Diese holt er sich als Glykogen aus den Muskeln und der Leber. Die Glykogenspeicher in deinen Muskeln sind begrenzt. Bei mäßiger/geringer Belastung oder im Ruhezustand greift dein Körper primär auf Fette als Energiequelle zu. Mit dieser Energiequelle stehen deinem Körper große Kapazitäten zur Verfügung. Die eingelagerten Fettsäuren werden aus dem Fettgewebe freigesetzt und mit Hilfe des „Transportproteins Albumin“ über das Blut zu den Muskelzellen transportiert. Die Aufnahme der Fettsäuren in deine Muskelzellen geschieht mit Mittel von „Carnitin (vitaminähnlicher Stoff)“.
Dort findet in den Mitochondrien die biologische Oxidation statt. Das ist der wichtigste Energiestoffwechselprozess (katabole Prozess). Die Fettsäuren werden zusammen mit Sauerstoff „verbrannt“, dabei wird Energie in Form von Wärme und ATP (Adenosintriphosphat) frei. Das ATP wird an die Stellen der Zellen transportiert, die die Energie benötigen. Jetzt kann diese Energie freigesetzt werden, dabei wandelt sich das ATP zu ADP (Adenosindiphosphat). Die freigesetzte Energie steht deinem Körper nun zur Verfügung. Du siehst dieser Prozess läuft bedeutend langsamer ab als die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten.