Wach und fit durch den Tag – 10 Tipps für DICH

Und wieder müde und abgeschlagen. Das kennen die meisten von uns. Gerade fühlte man sich noch fit, doch plötzlich lässt die Konzentration nach. Dabei ist in einer Welt, die immer schneller wird und uns allen viel abverlangt, die mentale Frische zunehmend wichtiger. Welche Strategien und Kraftbringer gibt es, um sich frischer und mental fitter zu fühlen? Das sind die zehn besten Tipps um gesund zu bleiben und Fitness aufbauen zu können. 

1. Ausreichend schlafen 

Rund sechzig Prozent der Deutschen schlafen laut statista sechs oder sieben Stunden pro Nacht. Erschreckend: Rund ein Viertel aller Menschen in Deutschland schläft pro Nacht nur bis zu fünf Stunden. Dabei raten Mediziner dazu, zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht Ruhe zu finden. Wie lang es genau sein soll, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist auch genetisch bedingt. Allerdings sorgt schon eine halbe Stunde weniger Schlaf für einen Leistungsabfall. Denn Schlaf ist wichtig für Körperfunktionen wie etwa Immunabwehr, Heilung und eben auch Gedächtnisleistung. Um frisch und fit im Kopf zu sein, ist ein gesunder Schlaf mit sieben bis neun Stunden Ruhe pro Nacht unablässig. 

2. Viel Wasser trinken 

Wir bestehen zu siebzig Prozent aus Wasser – kein Wunder also, dass der Körper immer danach lechzt. Doch die meisten Menschen trinken einfach nicht genug. Dabei verliert der Körper allein durch seine Grundfunktionen jeden Tag etwa zweieinhalb Liter des kostbaren Nass. Wer mehr schwitzt oder sich körperlich betätigt, der muss seinem Körper noch mehr Wasser zuführen. Pro Tag sollten es zwischen zwei und drei Liter sein. Dabei nimmt der Körper Wasser nicht nur über das Trinken auf, sondern auch über die Nahrung. Zusätzlich ist es wissenschaftlich bewiesen, dass unsere Lernfähigkeit und Konzentration bei Wassermangel nachlassen. Im Umkehrschluss tut Wasser unserem Gehirn gut und macht es für die täglichen Herausforderungen fitter. Dabei können wir Wasser oder Saftschorlen trinken. Kaffee manchmal, aber keine Softdrinks oder Alkohol. Und wichtiger Tipp: Wenn wir ein Durstgefühl bekommen, ist es meistens schon zu spät. Dann haben wir bereits einen Wassermangel. Deshalb empfiehlt es sich, einfach vorbeugend gut verteilt über den Tag zu trinken. 

3. Ausgewogene Ernährung

Du bist was Du isst. Dieses Sprichwort gibt es schon lange, aber viele Menschen verstehen wohl nicht genau, was es heißt. Wer sich regelmäßig Pommes, Burger und Cola einverleibt, der braucht sich nicht wundern, wenn sein Energielevel nach dem Zucker-Peak wieder abfällt. Eine ausgewogene Ernährung ist für einen fitten Körper und Geist aber unerlässlich. Klar, Burger und Pommes dürfen es auf jeden Fall mal sein. Allerdings sollte man schauen, dass man eine ballaststoffreiche Ernährung mit vielen gesunden Fetten wie Omega-3 (in Fischen wie Hering, Lachs und in Nüssen wie Walnüssen enthalten) anstrebt. Viel Obst und Gemüse versteht sich ebenfalls, sowie wenig industriell gefertigter Zucker. Eine ausgewogene Ernährung ist aber nicht schwer: Einfach auf viele industrielle Produkte verzichten und frische Zutaten verwenden. Dein Körper wird es dir danken. 

4. Sport machen

Bewegung solltest Du auf keinen unterschätzen wenn es darum geht, wach und fit durch den Tag zu kommen. Sport sorgt dafür, dass dein Gehirn gut durchblutet wird und dadurch mehr Sauerstoff bekommt. Eine kanadische Studie beweist, dass Du durch Intervalltraining dein Denkvermögen steigern kannst. Dabei wird das Kreativhormon ACTH ausgeschüttet. Das Hormon ACTH macht dich wach, senkt deinen Blutdruck und verbessert so deine Denkleistung inklusive Konzentration. Außerdem stärkt Sport deine Immunabwehr und sorgt dafür, dass Du besser schlafen kannst. Und wie bereits gesehen, ist auch guter Schlaf wichtig dafür, um fit und wach zu sein. Mit Sport schlägst Du also direkt zwei Fliegen mit einer Klappe. Aber wie viel Sport in der Woche sollte es sein? Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO sollte ein Erwachsener pro Woche 150 Minuten Bewegung einplanen. Bei hoher Belastung wie schnelles Joggen oder intensives Radfahren reichen 75 Minuten pro Woche. Möchte man seine Leistung aber steigern, dürfen die Werte verdoppelt werden: Also zwischen 150 Minuten und 300 Minuten pro Woche für eine gute Leistung und Konzentration. 

5. Meditieren

Leider ist es so, dass Stress und eine flache unkontrollierte Atmung uns Energie rauben und müde machen! Vor allem der Stress macht uns zu schaffen und wir können vermeintlich wenig dagegen tun. Eine effektive Strategie kann Meditieren sein. Durch die richtige Atemübung wird unser Körper wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt und wird dadurch wacher und fitter. Aber auch bei Stress kann Meditation helfen. Dadurch werden Muskeln wieder mit mehr Sauerstoff versorgt und entkrampfen. Die Folgen sind mehr Entspannung und ein wacherer Zustand. Weil Meditation wichtig ist, solltest Du sie einfach in deinen Tagesablauf integrieren. Absolviere zwischendurch ein paar Übungen, um deine Sinne wieder zu schärfen und deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Außerdem soll auch Meditieren gut für einen entspannten und erholsamen Schlaf sein. 

6. Arbeitspausen einlegen 

Erschreckend: Laut der Gewerkschaft ver.di arbeitet jeder zehnte Arbeitnehmer an einem acht Stunden Tag durch. Also ohne eine Minute Pause! Das schlägt sich nicht nur negativ auf die Leistung nieder, sondern auch auf den Gemütszustand und die Fitness. Viele Arbeitnehmer haben das Gefühl, sie dürften sich keine Pausen nehmen, müssten immer erreichbar sein, Mails beantworten und das nächste Meeting vorbereiten. Doch Pausen sind wichtig, andererseits droht ein Burnout. Aber wie macht man richtig Pause? Das Gesetz sieht vor, bei einer Arbeitszeit von sechs bis neun Stunden mindestens 30 Minuten Pause zu nehmen. Diese sollte man auf jeden Fall in Anspruch nehmen. Ab neun Stunden sind es 45 Minuten. Wer es aber in seinen Alltag integrieren kann, sollte öfter Pause machen, die Augen vom Bildschirm nehmen und sich kurz mit etwas anderem beschäftigen. Richtwerte sind: 5 Minuten Pause nach 45 Arbeitsminuten, zehn Minuten Pause nach 90 Minuten und 30 Minuten nach 4 durchgearbeiteten Stunden. So sollte das Stresslevel sinken und Du kannst dich wieder ein klein wenig besser erholt in die Arbeit stürzen. 

7. Im Hier und Jetzt sein – das richtige Mentaltraining

Meistens rasen unsere Gedanken um unseren Tagesablauf, was wir noch alles erledigen müssen. Und dabei verpassen wir es, im Hier und Jetzt zu leben. Einfach die Umwelt, die Menschen und Ereignisse, die gerade um uns herum passieren, wahrzunehmen. Dabei ist das wichtig. Ein Alltagstrott kann zu Energielosigkeit führen. Bewusst etwas anders zu machen, kann uns mehr Energie geben. Warum immer den gleichen Weg zur Arbeit nehmen? Warum nicht mal eine neue Route ausprobieren, bei einem anderen Bäcker den morgendlichen Kaffee holen? Sportler nutzen schon lange ein solches Mentaltraining, um gegen Antriebslosigkeit anzugehen und sich immer wieder neu zu motivieren. Es ist wichtig, seine Umwelt, seinen Körper, seine Gefühle aktiv wahrzunehmen und den Körper somit mit neuer Energie zu versorgen. 

8. Frische Luft und Bewegung

Dieser Tipp ist sehr einfach umzusetzen: Gehe einfach für ein paar Minuten draußen spazieren. Das belebt deinen Körper. Deine Muskeln bekommen frischen Sauerstoff und Du wirst sofort wacher. Zudem hat es den Nebeneffekt, dass Du eine Pause einlegst. Wenn zusätzlich die Sonne scheint, dann genieße sie einige Minuten. Durch die Sonnenstrahlen bildet dein Körper Vitamin D. Das wirkt wie ein natürliches Antidepressivum und stärkt dein Immunsystem. Außerdem hemmt Sonnenlicht die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Wenn Du dich draußen bewegst, wirst du fitter und sorgst zusätzlich dafür, dass Du danach nicht direkt wieder müde wirst. Außerdem nimmst Du draußen viele Düfte wahr. Sei es Blumenduft oder der von gemähtem Gras: Solche Düfte beleben unseren Geist und machen uns fit. 

9. Bewusst Atmen / Atemübungen

Schon bei der Meditation stießen wir auf die richtige Atemübung. Aber wie sieht so eine Atemübung aus? Die chinesische Dian-Tian Atmung etwa wird durch eine ruhige und tiefe Atmung ausgeübt. Egal ob im Sitzen oder stehen. Lege deine linke Hand über den Bauchnabel und deine rechte darunter. Nun atmest Du tief in den Bauchnabel ein, aber nicht voll, sondern nur etwa 70 Prozent deines Lungenvolumens. Dann atmest Du wieder aus und deine Hände sollten sich möglichst wenige bewegen. 

Eine weitere Atemübung ist die sogenannte Duftatmung. Sie ist einfach und wirkt schnell sowie belebend auf dich. Dafür streichst Du dir zunächst mehrfach mit Daumen und Zeigefinger über den Nasenrücken. Anschließend entspannst Du nacheinander und ganz bewusst deine Stirn die Augen, Kiefer, Lippen und schlussendlich die Nase. Jetzt stellst Du dir einen schönen Duft vor und atmest tief ein. So wird dein Geist wiederbelebt. 

10. Lachen / Spaß haben

Lachen sorgt tatsächlich dafür, dass sich unsere Stimmung aufhellt und Energie freisetzt. Beim Lachen setzt der Körper die Glückshormone Endorphine und Serotonine frei. Diese hellen unsere Laune auf und versorgen Körper und Geist mit Energie. Dir ist gerade nicht zum Lachen zumute? Kein Problem: Täusche einfach vor, dass du lachst und grinst. Ziehe deine Mundwinkel nach oben. Für den Körper reicht das schon. Halte diese Position etwa 60 Sekunden und dein Körper schüttet automatisch Glückshormone aus. 

Du siehst also: Mit den richtigen Tipps ist es gar nicht schwer, gesund zu bleiben und Fitness aufbauen zu können. Mit den richtigen KRAFTBringern kommst du wach und fit durch den Tag. Probiere es aus.